ローラー台

ローラー台は寒い場所で回すのが快適です

ここ数日、冬の嵐のような天気が続き「雪寄せ」という必須トレーニングを実施せざるおえない状況でしたが、今日は天候は雨に落ち着き「雪寄せ」はお休み。
久しぶりにローラー台で45分ほど汗を流しておりました。

10m ウォームアップ
5m 70% 90~100rpm インナーミドル
3m 流し
5m 85% 60~70rpm アウタートップ
3m 流し
5m 90% 90rpm アウターミドル
3m 流し
5m 90% 60rpm アウタートップ
5m クールダウン

いつもはインターバル3本でしたが、ちょっと余裕が出てきた感じなので今日から4本に増やしてます。

寒い場所での練習が快適

自分の場合は、暖房のない離れの小屋でローラー台を回してますので、そんなに大汗はかきません。
もちろんウェアの下は、かなり汗だくで、すぐに洗濯になるわけですが、汗がしたたり落ちる程では無いです。

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気温は8℃ぐらい。
ちょうどいい感じです。

もちろん、回し始めてすぐはかなり寒いので、ネックウォーマーとアウタージャケットを羽織りますが、10分のウォームアップですぐに暖まります。
あとはかなり薄着でも、ぜんぜん平気。
快適に45分のメニューをこなせてます。

体温上昇にはご注意を

他のヒトのブログなどを見ると、けっこう暖房のある室内でやってる人も多いみたいで、自分からすると想像できないですね。
1時間で汗だく…というのを見ると、体温が上がりすぎてるんじゃないかという気がします。

自転車乗りは、常に前からの風で空冷されてるので相当な距離を走っても汗をかかないのが普通。
ローラー台だと風がないので一気に汗をかきますが、汗をかくことに慣れてない分、ちょっとフィジカルとしては危ない気がしてます。

ローラー台は、少し寒いところで回した方がパフォーマンスも出ますし、汗も少なくて練習密度はあがるような気がしてます。
まぁ、気がしてるだけかもしれませんが、滴る汗を気にしながら回すのはストレスになるのは確か。

都会の集合住宅では難しいかもしれませんが、田舎で一軒家または小屋などがある人には、ちょっと寒い場所でのローラー台をオススメします。

こーゆーのも、田舎の自転車ならではの幸せだったりします。

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ローラー台

サイクル・トレーニング本をKindleで購入しました

試行錯誤しながら、三本ローラー・トレーニングメニュー作成を進めてますが、Amazonの電子書籍Kindleで探してみたら、けっこうよさげなトレーニング本がありまして、さっそく購入、読了いたしました。

なかなか、良かったです。
しっかり参考にしたいと思います。

より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン

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著者の方は、40代の女性で、この年齢になってから全日本選手権を優勝された方だそうです。
バリバリの若手現役レーサーのトレーニングを、ホビーレーサーの自分がこなすのは、全く現実味が無いですから、自分には向いてます。。

身体のケア、食事、睡眠といった領域まで、丁寧に書いてますので大いに参考になります。
加えて、年齢も近く、パワー一辺倒のトレーニングメニューではないですので、このへんホビーレーサー向けとしても、良い内容です。

と言っても、それでもプロレーサーのメニューですので、書かれてるコトをそのまま実践するのは全く無理。
この中から、自分でも頑張ればこなせそうな線を狙ってトレーニングメニュを決めてみましたが、その意味ではかなり役立ちました。

あんまり理論に凝り固まった感じではなくて、実践の中で得られたノウハウの蓄積のように感じました。

体幹トレーニングについても、けっこうなページ数を掲載してくれてます。
実際は、トレーナーを付けて実施しないと難しいみたいですが、比較的簡単なトレーニングの部分をまとめてくれていますので、冬場の筋力アップの助けにはなりそうです。

少々、地味ですがここ頑張ってみます。

今日のメニュー

参考にして作った三本ローラーメニューを実践してみました。

10分間 ウォームアップ
5分間 90rpm HR70% (インナーロー)
3分間 流し
5分間 60rpm HR80% (アウタートップ)
3分間 流し
5分間 70~80rpm HR80% (インナーミドル)
5分間 クールダウン

本に載ってたメニューの中で、最近やってる内容・時間に一番近いメニューに、ケイデンス、ハートレートをくっつけてみた感じ。
余裕が出てきたら、本数(5分のトコ)を増やしていけば良さそうな感じです。

本当は冬場は、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)トレーニングをするのが一番良いらしいんです。
とはいえ、LSDだと最低1時間以上、ほんとなら3,4時間は必要でしょうし、毎日やるわけにはいかないですので、週末にできる日はやる…という感じになりそう。

ローラー台で3,4時間は、ちょっとつらすぎるので、何か工夫は必要ですね。

ローラー台, 自転車機材

ローラー台トレーニングは、正しい運動強度で

三本ローター + ハートレートモニターを導入して、運動強度を把握しながらのトレーニングを進めてますが、なんとここで大間違いをしていたことに気付き。

運動強度の目安の心拍数の計算方法が間違ってました。
うー、思い込みってダメですね…

安静時心拍数が大事

最大心拍数を220-年齢で算出するのはいいんですが、安静にしてる時の最小心拍数も計算に入れないといけません。

例えば、最大心拍180bpm、最小心拍50bpmの人が、60%の運動強度をする場合の心拍数は、

50bpm + (180 – 50) x 0.6 = 128bpm

※bpm (Beats Per Minute:1分間の脈拍数)

ということになります。
180bpmに0.6をかけたりするのは、間違いというコトでした。
確かに、妙に低いとは思ったんですよね…

この計算方法はカルボーネン法という計算方法だとのことです。

安静時心拍の計測はスマホが便利

上記のように計算をするためには、安静時の最小心拍数を計測しないといけません。

30分間安静にした時の心拍を測るらしいですが、朝起きた直後に計測してもよさそうなので、こちらで計測してます。
とはいえ、朝起きて、着替えて、ハートレートモニターを装着して…ってやっちゃうとちっとも安静じゃないので、スマホのアプリを使って計測。

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いくつかアプリがあるので試してみましたが、うちでは「Instant Heart Rate」が、計測しやすかったです。
スマホのカメラに指先を当てて、フラッシュライトを発光させて静脈の動きを検知するという方法ですが、そもそも心拍の計測なんて厳密な数値である必要もないので、十分な精度だと思います。

ちなみに、同じアプリでもiPhone5だと計測しずらくて、Xperia-GXだと計測しやすいとか、指先のサイズと、スマホのカメラによって計測のしやすさは変わるようです。

正しい情報で、自分に合った方法で

ほんと、教訓です。
間違った情報に従って組んだメニューじゃ、結果の測定も、効果も期待できませんからね。
ただ、あんまり情報そのままに従っちゃっても個人差のある話なので、そのあたりを自分に合った方法に修正していくのが、たぶんベスト。

そのためには、トレーニングを継続して、身体からのフィードバックをたくさんもらう必要があります。

頑張らないように、頑張らないと…ですね。

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