果てのサイクリスト

ハートレイトモニター追加で、暫定メニューその2

キャットアイのCC-RD430DWをローラー台トレーニングに活用することになりまして、暫定トレーニングメニューその2を組み直してます。

リアルタイムのハートレートメーターを入手できましたので、運動強度を具体的に把握しながらのトレーニングが可能になりました。

とりあえず、よくある最大心拍をベースに運動強度を管理しながらのトレーニングを考えてみました。

目安となる最大心拍は220-年齢で算出。
この数値はあくめで目安なので、あんまり細かく計算する必要もないでしょうから、最大心拍数に対して、70%で120bpm、80%で140bpm、90%で160bpmと切りのいい数値を基準にしてみました。

(追記:このへんの計算式間違えてました。正しい計算方法はこちら

最初の5分くらいは、心拍関係なくウオームアップ。
インナー側でゆるゆる回して、軽く身体をあっためます。

インナーローで、70%で8分間

インナーロー側で、ウォームアップからちょいとケイデンスあげる感じで70%の心拍で8分間。
実走に使い感覚を意識しつつ。

終わったら3分休憩

アウターミドルで、80%で8分間

続いて、フロントをアウター側に入れて、80%の心拍で8分間。
なるべく重いギアを使って、負荷をかけた状態を維持。
もちろん、きっついヒルクライムを想定。

終わったら3分休憩

インナーミドルで、80%で8分間

さらに、インナーに落としてケイデンスを100rpm近くまであげて、80%の心拍で8分間。
心拍キープも意識しながら、高ケイデンスを維持する練習。
ペダリングのチェックも兼ねながら。

終わったら3分休憩

アウタートップ側で、90%で8分間

最後は、再びアウタートップに入れて、思いギアを高負荷で踏みまくる。
90%の心拍で8分間、運動強度を維持。
ここで最後は追い込む感じで。

最後に燃え尽きる感じまで追い込んじゃうと、三本ローラーだと落車の危険性があるので、8分終了後は、2~3分ゆっくり回して心拍整える感じで。

こんな感じでメニュー終了。

準備から撤収まで合わせて1時間くらいでやってみました。

終わっても、まだ余裕を残した感じでしたので、もう少しきつめなのを増やすべきなのか、心拍数の方を気持ち上方修正するべきか。
できれば1時間くらいでうまく収まるように、いろいろ調整してみる予定です。

検索すると参考になる情報はありますが、こればっかりは個人差大きいでしょうから。

身体には負荷をかけつつ、無理のない範囲で継続してきたいです。

終わったらビア!

2014-12-02 20.11.28

仲間でスポーツジムに通ってるの方が何人かおられますが、トレーニング終わって、すぐにビールにありつけるのは自宅トレーニングしてる、田舎のローラー台乗りならではの幸せでございます~

そんなに飲まないんですが、こーゆー幸せを大事にしつつ、春までじっくり続けていきたいっすね~

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