まだ、ケイデンスとハートレートを計測するサイコンが無いので暫定ですが、三本ローラーのトレーニングメニューです。
（昔買ってお蔵入りしてた、キッチンタイマーを再活用！）
初日とかは、面白くて1時間とか回してましたが、それだと目的意識とか希薄になりそうなので、10分x3本くらいのメニューを組んでみました。
インナーローで高ケイデンス （10分）
もちろん最初はウォーミングアップなのでインナーローでゆるゆると回し始めます。
暖まってきたら少しずつギアを上げていきまして、インナーミドルあたりで高ケイデンスを維持。
たぶん100rpmは出してる感じ。
これを10分ほど。
アウタートップで高負荷 （10分）
ギアをミドルレンジからトップレンジに持って行ってアウタートップまで入れます。
通常なら平地で絶対踏めないギアですが、空気抵抗ゼロのローラー台なら40km/hぐらいで踏めます。
想定するのはヒルクライムなどの高負荷トレーニング。
心拍も上がりますし、脚にも負荷かかって、肺活もかなり使います。
いちおうトレーニングのキモです。
残念ながら、今のところ10分持たないので、ここを10分まで持ってくのが当面の目標。
アウターミドルで実走想定 （10分）
最後に実走で平地で使ってるあたりのギアを使って、ちょい高めぐらいのケイデンスで回して終了です。
負荷をかけるよりはフォームとか、ペダリングのチェックとか、いろいろ試したりという感じです。
これも10分ですが、まだ余裕あるな～って感じたら延長してます。
目的を持たないとダメ…らしい
トレーニングの専門家じゃないですが、やっぱり目的意識を持ってやった方がトレーニングの効果は上がるらしいです。
というわけで、仮想の高速巡航とか、仮想のヒルクライムを意識して試してみてます。
もう少しで新しいサイコンも入手できそうなので、そうなったらもう少しがっちりメニュー組んでみたいかと思います。
備考：
（タブレット手書きで解説のつもりが想定したほど分かりやすくない…）
インナーローとか、アウタートップとか、ちゃんとした用語になってるかわかりませんが、インナー/アウター言ってるのはフロントのギアのコト。
小さいのがインナー、大きいのがアウター。
ロー/ミドル/トップ言ってるのはリアのギア。
大きいのがロー、小さいのがトップ。
なので、一番軽く回せるのがインナーローで、一番重くて速度が出るのがアウタートップっていう表記です。
念のため。