三本ローター ＋ ハートレートモニターを導入して、運動強度を把握しながらのトレーニングを進めてますが、なんとここで大間違いをしていたことに気付き。

運動強度の目安の心拍数の計算方法が間違ってました。
うー、思い込みってダメですね…

安静時心拍数が大事

最大心拍数を220-年齢で算出するのはいいんですが、安静にしてる時の最小心拍数も計算に入れないといけません。

例えば、最大心拍180bpm、最小心拍50bpmの人が、60%の運動強度をする場合の心拍数は、

50bpm + (180 – 50) x 0.6 = 128bpm

※bpm (Beats Per Minute：1分間の脈拍数）

ということになります。
180bpmに0.6をかけたりするのは、間違いというコトでした。
確かに、妙に低いとは思ったんですよね…

この計算方法はカルボーネン法という計算方法だとのことです。

安静時心拍の計測はスマホが便利

上記のように計算をするためには、安静時の最小心拍数を計測しないといけません。

30分間安静にした時の心拍を測るらしいですが、朝起きた直後に計測してもよさそうなので、こちらで計測してます。
とはいえ、朝起きて、着替えて、ハートレートモニターを装着して…ってやっちゃうとちっとも安静じゃないので、スマホのアプリを使って計測。

いくつかアプリがあるので試してみましたが、うちでは「Instant Heart Rate」が、計測しやすかったです。
スマホのカメラに指先を当てて、フラッシュライトを発光させて静脈の動きを検知するという方法ですが、そもそも心拍の計測なんて厳密な数値である必要もないので、十分な精度だと思います。

ちなみに、同じアプリでもiPhone5だと計測しずらくて、Xperia-GXだと計測しやすいとか、指先のサイズと、スマホのカメラによって計測のしやすさは変わるようです。

正しい情報で、自分に合った方法で

ほんと、教訓です。
間違った情報に従って組んだメニューじゃ、結果の測定も、効果も期待できませんからね。
ただ、あんまり情報そのままに従っちゃっても個人差のある話なので、そのあたりを自分に合った方法に修正していくのが、たぶんベスト。

そのためには、トレーニングを継続して、身体からのフィードバックをたくさんもらう必要があります。

頑張らないように、頑張らないと…ですね。