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ローラー台

三本ローラーの暫定メニュー

まだ、ケイデンスとハートレートを計測するサイコンが無いので暫定ですが、三本ローラーのトレーニングメニューです。

2014-11-28 16.07.34
(昔買ってお蔵入りしてた、キッチンタイマーを再活用!)

初日とかは、面白くて1時間とか回してましたが、それだと目的意識とか希薄になりそうなので、10分x3本くらいのメニューを組んでみました。

インナーローで高ケイデンス (10分)

もちろん最初はウォーミングアップなのでインナーローでゆるゆると回し始めます。

暖まってきたら少しずつギアを上げていきまして、インナーミドルあたりで高ケイデンスを維持。
たぶん100rpmは出してる感じ。

これを10分ほど。

アウタートップで高負荷 (10分)

ギアをミドルレンジからトップレンジに持って行ってアウタートップまで入れます。

通常なら平地で絶対踏めないギアですが、空気抵抗ゼロのローラー台なら40km/hぐらいで踏めます。
想定するのはヒルクライムなどの高負荷トレーニング。
心拍も上がりますし、脚にも負荷かかって、肺活もかなり使います。

いちおうトレーニングのキモです。
残念ながら、今のところ10分持たないので、ここを10分まで持ってくのが当面の目標。

アウターミドルで実走想定 (10分)

最後に実走で平地で使ってるあたりのギアを使って、ちょい高めぐらいのケイデンスで回して終了です。
負荷をかけるよりはフォームとか、ペダリングのチェックとか、いろいろ試したりという感じです。

これも10分ですが、まだ余裕あるな~って感じたら延長してます。

目的を持たないとダメ…らしい

トレーニングの専門家じゃないですが、やっぱり目的意識を持ってやった方がトレーニングの効果は上がるらしいです。
というわけで、仮想の高速巡航とか、仮想のヒルクライムを意識して試してみてます。

もう少しで新しいサイコンも入手できそうなので、そうなったらもう少しがっちりメニュー組んでみたいかと思います。

備考:
inner_outer
(タブレット手書きで解説のつもりが想定したほど分かりやすくない…)

インナーローとか、アウタートップとか、ちゃんとした用語になってるかわかりませんが、インナー/アウター言ってるのはフロントのギアのコト。
小さいのがインナー、大きいのがアウター。

ロー/ミドル/トップ言ってるのはリアのギア。
大きいのがロー、小さいのがトップ。

なので、一番軽く回せるのがインナーローで、一番重くて速度が出るのがアウタートップっていう表記です。
念のため。

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ローラー台

三本ローラーと階段の相性は最高です

妙なタイトルですが、実はもの凄く含蓄のあるタイトルです。

三本ローラーの置き場所には、みなさんお悩みの様子。
自室があれば、そこに置くというのもありでしょうが日本の住宅事情だと、広さ、騒音という意味で難しいのは確か。

騒音で考えると、床材がコンクリートというのが理想です。
土間、車庫、小屋といった場所を確保できるなら、それにこしたことはないですが、なかなか確保できないのも、日本の住宅事情。

階段の横はメリット多し

自分の場合は、幸いにもコンクリート床の小屋を確保できたので、そこに置かせてもらってますが、ここにはもう一つラッキーなコトがありました。

2014-11-27 16.44.35

すぐ横が階段だったのです。

三本ローラーはご存じの通り不安定な機材で、きちんとペダリングし続けないと落車の危険があります。
うわっ!と思った時に、そぐそばに手を伸ばして掴まれるモノがあれば危険度を、ぐっと軽減できます。

その役割を考えると、階段ほどの適役は他にはありません。

階段だけが持つ、3つのメリット

1

まず、なんと言っても頑丈です。
人が二人、三人ぐらい乗っかっても大丈夫な強度はある上に、不用意に動かないように床に、壁に、がっちり固定されています。

この頑丈さは、壁に追加で設置したりした手すり等では実現できません。
階段ならではの安定感。

2

そして、階段は斜めに設置(当然ですが…)されてますので、体格や自転車、機材の高さに合わせて、掴まるのにちょうどよい高さを選ぶことができます。

これまた、階段だけの機能性。

3

さらに、ドリンクやタイマー、タオルといったトレーニングに必要なモノを段に置いておけます。
必要なタイミングで直ぐに手を伸ばすコトもできますし、この利便性は他のモノでは実現できません。

これほど三本ローラーに向いた設備は他には無く、三本ローラーで利用することを前提に設計された設備かと勘違いするほど。

他の家でもオススメ

階段は廊下に設置されるのが通常ですし、家族のいる居間から離れた位置にあるケースが多いかと思いますので、騒音面でも有利。

ようは三本ローラーを利用するタイミングで、防振マットを敷き、三本ローラーを置き、自転車をセットすればいいのですから、他の家でも応用できるんじゃないですか?

万が一落車したときに、近くにガラスなどがあったりする間取りだと、ちょっと無理かもしれませんが、両側が壁の廊下に階段があるようなら、活用するチャンスかもしれません。

三本ローラーの設置場所にお悩みの方はご検討を。

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メンテナンス

MTBのブレーキシューの交換 その2

その1からの続きです。

結局、変形したブレーキシューを交換しても、カツンカツンという音が鳴り止みません。

そこで、ペダルを回しながら、ブレーキレバーを半握りしつつ、音の鳴る場所を確認します。

確かに、まだ特定の位置でカツンカツン鳴ってます。

で、そのあたりのリムを見てみると…

リムにもデコボコが

2014-11-27 10.21.19
ありました。
リムにもデコボコが。
凸部分が、ブレーキを通過する度にカツンカツン鳴ってたわけです。

そりゃーそーです。
小石が噛み込んでブレーキシューが変形したんなら、リムの側にもダメージがあって当然ですね…

原因が分かれば対処は簡単

カーボンリムならどーやって作業すればいいか見当つきませんが、アルミのリムなので対応は簡単です。

サンドペーパーか、耐水ペーパーで凸部分を削ってあげればいいんです。
手元にあった400番の粗めのペーパーでさくさく作業しちゃいました。

ホイールの回転方向に向けて、ブレーキに入っていく方向から撫でるように削ってあげれば、さほど根詰めてやらなくても、すぐに削り取れます。

指先で凸部分を確認しながらやればいいだけですし、アルミなら簡単です。

今度こそ

再び、実走で確認。

もちろん今度は問題なしです。
スムーズなブレーキング感覚が復活しました。

今回は、音鳴りの原因を見誤りましたが(半分は正解かな?)、いずれシュー交換も必要でしたし、手持ちの機材で何とか復活できましたし、このへんはシンプルな構造な分、素人でも手がかけられる自転車のいいとこです。

こんなのでも、ショップに持ち込んで、原因究明からお願いしたら、けっこうな料金になりますでしょうし、こうしたスキルは地味に身につけつけておくべき。
自分である程度のメンテナンスまでやらなきゃならない、田舎の自転車乗りの宿命でもありますし、幸せなとこでもあります。

手をかけた分だけ自転車への愛着わきますから、これも楽しみなことは確かです。