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ローラー台

ハートレイトモニター追加で、暫定メニューその2

キャットアイのCC-RD430DWをローラー台トレーニングに活用することになりまして、暫定トレーニングメニューその2を組み直してます。

リアルタイムのハートレートメーターを入手できましたので、運動強度を具体的に把握しながらのトレーニングが可能になりました。

とりあえず、よくある最大心拍をベースに運動強度を管理しながらのトレーニングを考えてみました。

目安となる最大心拍は220-年齢で算出。
この数値はあくめで目安なので、あんまり細かく計算する必要もないでしょうから、最大心拍数に対して、70%で120bpm、80%で140bpm、90%で160bpmと切りのいい数値を基準にしてみました。

(追記:このへんの計算式間違えてました。正しい計算方法はこちら

最初の5分くらいは、心拍関係なくウオームアップ。
インナー側でゆるゆる回して、軽く身体をあっためます。

インナーローで、70%で8分間

インナーロー側で、ウォームアップからちょいとケイデンスあげる感じで70%の心拍で8分間。
実走に使い感覚を意識しつつ。

終わったら3分休憩

アウターミドルで、80%で8分間

続いて、フロントをアウター側に入れて、80%の心拍で8分間。
なるべく重いギアを使って、負荷をかけた状態を維持。
もちろん、きっついヒルクライムを想定。

終わったら3分休憩

インナーミドルで、80%で8分間

さらに、インナーに落としてケイデンスを100rpm近くまであげて、80%の心拍で8分間。
心拍キープも意識しながら、高ケイデンスを維持する練習。
ペダリングのチェックも兼ねながら。

終わったら3分休憩

アウタートップ側で、90%で8分間

最後は、再びアウタートップに入れて、思いギアを高負荷で踏みまくる。
90%の心拍で8分間、運動強度を維持。
ここで最後は追い込む感じで。

最後に燃え尽きる感じまで追い込んじゃうと、三本ローラーだと落車の危険性があるので、8分終了後は、2~3分ゆっくり回して心拍整える感じで。

こんな感じでメニュー終了。

準備から撤収まで合わせて1時間くらいでやってみました。

終わっても、まだ余裕を残した感じでしたので、もう少しきつめなのを増やすべきなのか、心拍数の方を気持ち上方修正するべきか。
できれば1時間くらいでうまく収まるように、いろいろ調整してみる予定です。

検索すると参考になる情報はありますが、こればっかりは個人差大きいでしょうから。

身体には負荷をかけつつ、無理のない範囲で継続してきたいです。

終わったらビア!

2014-12-02 20.11.28

仲間でスポーツジムに通ってるの方が何人かおられますが、トレーニング終わって、すぐにビールにありつけるのは自宅トレーニングしてる、田舎のローラー台乗りならではの幸せでございます~

そんなに飲まないんですが、こーゆー幸せを大事にしつつ、春までじっくり続けていきたいっすね~

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メンテナンス, ローラー台

フロントホイールのメンテに三本ローラー活用

昨日の投稿で、フロントホイールのチェックをしましたが、リアと違って、フロントはディスプレイスタンドを使って空転させられないので、回してチェックをするのが、ちょっと面倒。

というわけで、急遽三本ローラーを使って、空転スタンドに仕立ててみました。

DSC00449

といっても写真のように三本ローラのリア部分に、フロントホイールを乗せただけ。
ほんとならこの部分にはリアホイールを乗せて回す部分です。

リアはディスプレイスタンドで固定してますので、これで安定した状態で、フロントを空転させられます。

こうしたチェックは落ち着いてやらないと、ちゃんと異常を発見できなかったりしますから、こうした工夫は必須です。

おかげで、フロントホイール側にヒビらしきものも発見できましたし。
まぁ、ヒビを見つけちゃったコト自体は、少々ショックな出来事なんですが。

本来ならメンテナンススタンドを使えれば一番いいんでしょうが、使用頻度とコストを考えると、購入の優先順位は低めなのが通常です。

何かの機会には揃えたいですが、今回は三本ローラーを工夫して乗り切ってみました。

メンテナンス

ブレーキ異常の時はリムを疑え

この間のメンテナンス経験を踏まえた言葉ですが、今度はフロントのブレーキング時にカツンカツンという音と振動が出るようになってしまいました。

というわけで、こんどはリム側のデコボコを集中的にチェック。

目視、そして指を這わしてその感触でのチェックです。
こうしたデコボコ具合に関しては、人間の触覚以上のセンサーは無いらしいですので。

多少、疑わしいと思わしいところを、耐水ペーパーで軽くやすりながら、最後の最後で発見してしまいました。

DSC00452

う~ん、おそらくヒビ…でしょうね。
これは鳴るのも当然。

他にできるコトもないので、とりあえず耐水ペーパで削って段差はなくしておきましたが、これで解決っていうわけにはいかなさそうです。

しばらく天気は悪いので、実走チェックは出来ないのですが、最悪ホイールの交換も考えておかないといけないですね。

いずれ、春までは、ほとんど乗りませんので来春にどうするか決めることになりそう。
普段は街乗りメインでしか使わないので、だましだまし使うっていうのも選択肢の一つではありますが。

うーん、弱ったね。